La Fisiología del Stress
¿Cuál es la fisiología del estrés y la ansiedad?
a veces nuestras manos se vuelven sudorosas o tiemblan, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial y nos sentimos agitados, nerviosos e irritables. Algunas veces podemos sentir náuseas, o sentir nudos en el estomago.
Nuestro cuerpo ha desarrollado esta respuesta al estrés a lo largo del tiempo como un mecanismo de supervivencia. Puede que hayas oído hablar de la "respuesta de lucha o huida"
estresados o ansiosos.
se desencadenan cuando percibimos una situación como aterradora o amenazante. Este tipo de situaciones no solo aparecen ante amenazas físicas a nuestro cuerpo, sino también cuando nos sentimos amenazados socialmente.
o por cómo deberíamos dar un discurso o tocar en un concierto, o al conocer gente por primera vez.
puede ser suficiente para desencadenar la reacción de estrés en nuestro cuerpo. ¿Por qué nuestro cuerpo actúa de esta forma?
o detenernos cuando percibimos una amenaza. Antes de que la sociedad moderna se desarrollara, esta respuesta de nuestros cuerpos era una herramienta realmente útil. Estar físicamente preparados para huir de un animal salvaje, o luchar para proteger a nuestra tribu al instante podía significar la diferencia entre la vida y la muerte.
Cuando empezamos a experimentar estas reacciones fisiológicas ante el estrés, las debemos entender como parte de un sistema antiguo e importante
¿Qué podemos hacer para revertir la respuesta corporal al estrés cuando ocurre? ¿Como podemos "apagar" esta respuesta fisiológica que puede ser incómoda, inquietante, y que puede hacer que nos resulte difícil concentrarnos en las cosas que debemos hacer durante el día?
Quiero hablarte de dos técnicas de relajación diferentes que puedes usar cuando notes que estás empezando a sentir el estrés en tu cuerpo:
¿Por qué usamos estrategias de relajación?
Por ejemplo, la respiración
Al ralentizar tu respiración
Las estrategias de relajación son muy buenas porque cuando sabes usarlas, puedes hacerlo en cualquier lugar.
Por ejemplo, puedes notar que hacer ejercicios de respiración cada noche antes de acostarte te ayuda a disminuir parte del estrés que has acumulado durante el día. Sabemos que reduciendo el estrés que sentimos en nuestro cuerpo,
La primera estrategia es el uso de la respiración. Hay muchos ejercicios de respiración diferentes que puedes usar para generar
y meditación basada en la respiración. Una buena manera de empezar es con la respiración profunda. La respiración profunda busca revertir el patrón respiratorio que tenemos cuando estamos estresados o ansiosos.
y respiramos con nuestro pecho en lugar de nuestro vientre. La respiración profunda consiste en centrarse en la respiración,
Así, activamos el sistema parasimpático que nos calma y pone freno a nuestra respuesta de estrés. Para hacer un ejercicio de respiración profunda abdominal, sigue estos pasos:
quizá prefieras recostarte o sentarte en un lugar apacible, coloca tus manos en tu pecho y estómago. Luego, exhala completamente por la boca.
y centrate en respirar con tu estómago en lugar de con tu pecho.
Lo ideal es que la mano que está sobre tu vientre sea la que se eleve y descienda más que la que se encuentra sobre tu pecho. Hace falta práctica, pero notarás cómo con el tiempo lo haces cada vez mejor. No te preocupes si no te sale naturalmente al principio; hazlo lo mejor que puedas. Céntrate en tu respiración, en respirar profundamente por la nariz
Inspira hasta que sientas que tu vientre lleno y mantén la respiración unos segundos. Exhala lentamente el aire por tu boca, durante el doble del tiempo usado al inhalar puede ayudarte protruir los labios cuando lo haces, como si estuvieras soplando las velas de un pastel. Sigue con este ciclo: el aire entra por la nariz y pasa a tu estómago, mantén la respiración unos segundos y exhala lentamente por la boca. Realiza entre cuatro y diez ciclos de respiración profunda.
Puedes inhalar cuatro segundos, mantener la respiración siete segundos, y exhalar durante ocho segundos. Cuatro, siete, ocho. Puedes seguir con estas respiraciones hasta que te sientas más relajado. Para algunos basta con un minuto. Otros prefieren realizar el ejercicio durante cinco minutos para obtener un mayor efecto.
Inténtalo y usa lo que te funcione mejor.
Esta técnica funciona atrayendo la atención a la tensión que hay en nuestro cuerpo y centrándonos en relajar esta tensión. Para lograrlo, debes centrarte en músculos individuales de tu cuerpo. Uno a uno, tensa el músculo, mantenlo durante unos segundos, y luego relaja ese músculo. Sigues con otro músculo. Puedes sentarte en un lugar tranquilo de tu casa, cerrar los ojos y empezar centrándote en los músculos de tu hombro derecho.
concentrándote en la sensación de tensión y luego relajas ese músculo. Fíjate en cómo te sientes al relajar esa tensión.
tus dedos, y así sucesivamente.
y aprender cómo relajar intencionalmente músculos cuando así lo necesites. Al igual que la técnica de respiración esta estrategia se vuelve más fácil cuanto más la practicas.
Algunas notas finales sobre el uso de estrategias de relajación.
con el fin de obtener un mayor efecto. Intenta practicar estas estrategias cuando no te sientes particularmente ansioso
y aplicarla en momentos de necesidad. Cuanto más practiques estas estrategias cuando estés más tranquilo, más fácil será para ti usarlas cuando te sientas ansioso o estresado. Algunas personas prefieren pasar cinco o diez minutos practicando los ejercicios de respiración antes de ir a la cama, o realizan ejercicios de relajación muscular progresiva. Así se familiarizan con la rutina y es más probable que la usen cuando sienten un aumento de estrés en su cuerpo a lo largo del día.
Comentarios
Publicar un comentario